Statický strečink – přežitek nebo vhodný doplněk ke sportu?

Strečink je slovo, které zná opravdu každý a leckdo si strečink v některé z jeho podob určitě vyzkoušel. "Protahování", jak se s oblibou statickému strečinku přezdívá je jednou ze základních doplňkových technik, které souvisejí s pohybem nebo sportem obecně.

Statický strečink je však stále hojně využíván a k vidění je opravdu v každém "rohu" posilovny nebo hřiště. Je ale statický strečink vhodný jako samostatný nástroj ke zlepšení celkového stavu těla? Pomůže nám zlepšit výkonnost, zbavit se "ztuhlosti" a skutečně nás "protáhne"? Jak to s ním tedy doopravdy je?

Pokud chceme porozumět principům statického strečinku, tak musíme jeho problematiku pojmout více zeširoka. Nejprve se podíváme na slovo "Flexibilita", protože ta se statickým strečinkem úzce souvisí. Flexibilita je po desetiletí zažitý termín, a kdo je flexibilní, je automaticky zdravý, jak praví zastánci strečinku. Způsobů, jak může být definována, je mnoho a záleží na kontextu, ve kterém je použita. Jedna ze současných definic, kterou zastává tvůrce konceptu FRC® (Functional Range Conditioning) Dr. Spina, zní následovně: "flexibilita je schopnost pasivního protažení svalu nebo svalové skupiny do aktuálně maximálního rozsahu pohybu". Nutno ještě dodat, že flexibilita znamená pouze rozsah pohybu bez kontroly, a právě kontrola pohybu je to, o co by mělo jít především, protože bez kontroly nemůžeme adekvátně svaly a tkáň používat.

Nyní se podíváme na to, co se během statického strečinku děje na úrovni nervové soustavy a tkání.

Jako první budeme hovořit o streč reflexu. Tento reflex má každý z nás a jistě si pamatujete "kladívkový" test u lékaře, kdy Vás kladívkem lehce zasáhnul do oblasti pod kolenem. Streč reflex, někdy také prezentován jako "myotatický", je reakcí autonomního nervového systému na protáhnutí uvnitř svalu. Reflex poskytuje automatickou regulaci délky kosterních svalů a když se sval "prodlužuje" za bod, kde může být optimálně protažen, tak se svalová vřeténka (propriocepční receptory) protáhnou a jejich nervová aktivita se zvýší. Neurony pak okamžitě posílají zprávu svalovým vláknům, aby se kontrahovaly a chránily tak sval před zraněním (Reschechtko a Pruszynski, 2020). Jednou z důležitých funkcí streč reflexu je chránit náš systém před "trháním" svalů, šlach a ligament. Další funkcí, kterou streč reflex zastává, je také pomoc se vzpřímeným postavením těla v gravitačním poli.

Na úrovni tkání poté dochází taktéž k mnohým fyziologickým dějům, nicméně bylo prokázáno, že vliv protahování na mechanické vlastnosti svalů v rámci dlouhodobé intervence pomocí statického strečinku nevedly ke změně architektury svalů nebo jejich "ztuhosti" dle (Freitas et al., 2018).

V následující části rozebereme, proč statický strečink není v drtivé většině případů účinný.

Během "strečování" se protichůdně ovlivňuje vědomá a podvědomá část našeho nervového systému, každá s cílem dosáhnout opačného výsledku. Vědomá část našeho nervového systému posílá mozku zprávu, aby se sval natáhl, ale na druhé straně se automaticky do hry vkládá streč reflex – automaticky tak kontrahuje svaly v dobrém mínění ochrany před zraněním. Teď se jistě mnoho z Vás ptá, jak je možné, když streč reflex brání nadměrnému protažení svalu, že se po protažení cítíme a jsme flexibilnější?

Vysvětlení přichází v několika bodech. Jeden důvod je ten, že jakmile setrváte ve statickém protažení delší dobu, dostanete Vaše svaly a šlachy za hranici, kde jsou ochotny se dobrovolně a fyziologicky protáhnout, a místo nich dále "natahujete" vazy v domnění strečinku svalů. Jste sice pružnější, ale na úkor stability kloubů.

Zadruhé prodloužené statické protahování způsobuje, že streč reflex je v daném segmentu utlumený a méně aktivní. Toto je odpověď, proč se cítíme po protahování flexibilnější. Naneštěstí tento efekt po krátké době vymizí jako pára nad hrncem. Streč reflex se zase za nějakou dobu "probudí" a svaly postupně stáhne do původního nastavení. Udává se rozmezí kolem 2 hodin. Za tuto dobu "zatuhneme" do původní polohy. Výše uvedená tvrzení podkládá například i studie od (Suzuki et al., 2020). Ze závěrů studie vyplývá, že déletrvající statický strečink neovlivní aktivní svalovou ztuhlost, ale dokáže utlumit "náš" popisovaný streč reflex.

Z těchto a dalších důvodů logicky vyplývá neefektivita strečinku jako samotné techniky a hrozí vyšší riziko zranění, protože dlouhotrvajícím strečinkem (≥60 s) se snižuje schopnost kontrakce svalů (Kay a Blazevich, 2012). To je také jeden z validních argumentů, proč nedělat statický strečink před silovým tréninkem (Behm et al., 2016). Závěrem lze jednoznačně tvrdit, že statickým strečinkem jako samostatnou technikou toho moc nezměníme a je vhodné do pohybových programů zakomponovat spíše techniky typu kinetického strečinku, mobility nebo využití pěnových válců či jiných více pohybových nástrojů.

Pokud bychom chtěli být úplně přesní a objektivní, tak se v posledních letech začínají objevovat informace, které říkají, že krátkodobě implementovaný statický strečink kratší doby trvání do warm-up programu v kombinaci s pohybem může napomoci neuromuskulární aktivaci a redukci muskulozendinózní ztuhlosti. Toto bylo potvrzeno napřílad (Chaabene et al., 2019).

Zdroje

• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.
• Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in physiology, 1468.
• Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle‐tendon mechanical properties? A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 794-806.
• Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®, 44(1), 154-164.
• Reschechtko, S., & Pruszynski, J. A. (2020). Stretch reflexes. Current Biology, 30(18), R1025-R1030.
• Suzuki, T., Sugawara, K., Iizuka, Y., & Kubo, K. (2020). Effects of static stretching on active muscle stiffness with and without the stretch reflex. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 9(1), 37-41.