Warm-up: který z přístupů se jeví jako nejvhodnější?

Obecně je téma rozcvičování relativně komplikované a mnohdy zavádějící. Přístupů, technik a cviků je nespočet a jak už to, tak bývá, některé jsou efektivní více jiné méně a ty další mohou být dokonce nebezpečné. Pokud se podíváme kolem sebe například ve fitness centru nebo shlédneme rozcvičení sportovců před zápasem uvidíme, že se většinou stále jedná o formu tzv. dynamického strečinku někdy se "špetkou" toho statického či naopak. V lepším případě je zařazen foam rolling neboli pěnový válec proložen různorodými pohyby. Zde se bavíme o lepší úrovni rozcvičení, která je na české sportovní (profesionální, amatérské) scéně k vidění. Ta horší varianta ve smyslu rozcvičení žádného či výhradně toho statického nebo sled nesourodých a nelogicky na sebe navazujících pohybů stále převládá. Kde tedy leží pravda? A jak by se mělo ideálně k rozcvičení přistupovat? Co všechno musí být bráno v potaz a lze takovou ideální rozcvičku vůbec vymyslet? Na tyto otázky zkusíme nalézt odpověď v dalších řádcích.

Současné (vybrané) možnosti a přístupy, které jsou k dispozici v kontextu rozcvičení

Níže budeme srovnávat tři nejčastější přístupy k rozcvičení, které jsou stále využívány viz předchozí text. Cílem bude nabídnout srovnání a poukázat na jednotlivé silné i slabé stránky každého z přístupů. Jak už to, tak bývá, celá problematika je velmi obsáhlá, zavádějící a těžko se bude hledat jedno jediné správné řešení. Nicméně to, jak má a nemá rozcvičená vypadat lze ukázat jednoznačně a bez "servítků".

Rozcvička (warm-up) je běžnou součástí tréninkové a zápasové přípravy v soutěžním sportu a je často považována za předpoklad dosažení optimálního sportovního výkonu. Účinky "zahřátí" na výkon jsou určeny několika faktory, včetně zvýšení teploty jádra, snížení klidové spotřeby kyslíku, intenzity, mobility, elasticity tkání, probuzení CNS, trvání a intervalu zotavení mezi zahřátím a výkonem cvičení, ale také typem cvičení nebo svalovou ztuhlostí (Bishop, 2003; Henricson et al., 1984; MacDonald et al., 2011). Tedy rozcvičení by rozhodně proběhnout mělo – to je nepopiratelný fakt.

V důsledku a domnění toho jsou protahovací cvičení určená ke zvýšení flexibility pravidelně zařazována do tréninkových programů mnoha sportovců spolu s rozcvičkou před akcí a aktivitami na opětovné zahřátí sportovců. Rozcvičky se obvykle skládají ze submaximální aerobní aktivity, strečinku a sportovně specifické aktivity, včetně cvičení s vysokou intenzitou. Protahování nicméně samo o sobě zhoršuje následný sportovní výkon, jak tvrdí (Behm a Chaouachi, 2011). Zkoumání účinků statického strečinku často ukazuje určité zhoršení výkonu oproti dynamickému zahřátí i dle (McMillian et al., 2006).

Jak je vidno, statický strečink není tím pravým, co by mělo v rozcvičení být a vychází dokonce hůře než strečink dynamický. Pro úplnost doporučujeme přečíst jeden z našich předchozích článků, který se strečinkem zaobírá, protože toto není smyslem dnešního příspěvku, nicméně evidence obecně existuje v kontextu statického strečinku již opravdu mnoho a není tedy potřeba dále tuto oblast rozepisovat.

Druhým v pořadí je tzv. dynamický strečink (neboli dynamická flexibilita), která označuje jakýkoli strečink prováděný pohybem. Jinými slovy, jedinec používá například houpavý nebo skákavý pohyb k rozšíření svého rozsahu pohybu (ROM) a flexibility (Walker, 2007). Síla odrazu nebo švihu se postupně zvyšuje, ale nikdy by se neměla stát radikální nebo nekontrolovatelnou. Zde se dostáváme k bodu, který je zásadní a tím je slovo kontrola pohybu. Kontrola nad vykonávaným pohybem je to, co by mělo ve warm-up rozhodně být, protože právě tím můžeme hodně našemu organismu pomoci ve smyslu přípravy před výkonem. Ve většině případů, ale tento atribut chybí a dynamický strečink se tak stává tím, co může sportovce přivést ke zranění nebo minimálně nepřinést očekávané výsledky. Dalším činitelem je flexibilita, která je v rámci dynamického strečinku skloňována. Flexibilita je schopnost pohybovat se skrze konkrétní rozsah pohybu. Ano, toto je také důležité a správné, ale opomíjena je zde právě kontrola nad vykonávaným pohybem, kterou mimo jiné zajišťuje CNS. Mimo jiné i proto, že kontrola a uvědomění zde často chybí nemusí být dynamický strečink tím, co nám zákonitě pomůže, respektive existují jiné nástroje, o kterých si více povíme nyní.

Předpokládá se, že programy neuromuskulárního tréninku obecně zlepšují vnímání polohy kloubů, zvyšují stabilitu kloubů a rozvíjejí ochranné kloubní reflexy, což v konečném důsledku zabraňuje poranění například dolních končetin, které jsou důležité jak u fotbalu, tak florbalu či házené. Hübscher et al. (2010), dokončili vysoce kvalitní systematický přehled neuromuskulárních tréninkových programů pro prevenci sportovních zranění. Metaanalýza ukázala, že multiintervenční programy mohou snížit poranění dolních končetin, akutní poranění kolen a kotníku, a to i bez použití pomůcek.

Další studie prokázaly prospěšnost neuromuskulárního warm-upu jako například ta od Pasanen et al. (2009), který tvrdí, že "nervosvalový rozcvičovací program zlepšil u florbalistů rychlost skoků do stran a statickou rovnováhu". Cvičení bylo také bezpečné a lze je tak doporučit pro týdenní trénink florbalistů. Jiná a novější studie od Fernandez-Fernandez et al. (2020), srovnávala dynamický a neuromuskulární warm up u mladých tenistů a neuromuskulární přístup se i zde jeví jako lepší varianta.

Důvody jsou následující: neuromuskulární warm-up produkoval lepší výkonnostní zisky u sledovaných parametrů, tj. sprint nebo rychlost podání. Studií prokazující efektivitu tohoto přístupu je celá řada a nezbývá tak, než, aby se mnozí zamysleli, jestli není potřeba pozměnit současný přístup k warm-upu nebo do něj zakomponovat prvky, které byly vyjmenovány dříve v textu (kontrola pohybu, uvědomění, CNS).

Závěrem lze tvrdit, že neuromuskulární warm up je charakterizován relativně nízkým objemem a obsahuje jak mobilitu, prvky cílené na tělesné jádro, práci s klouby tak také speciální neuromuskulárně-aktivační cviky na podporu CNS a celkového výkonu těla. Tento přístup je dozajista vhodným pro všechny typy sportů, ale rozhodně se nejedná o ten jediný možný. Nicméně z našeho mini testu vychází jako jednoznačný vítěz a lze na něm výborně stavět.

Použití literatura:

• Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.
• Bishop, D. (2003). Warm up II. Sports medicine, 33(7), 483-498.
• Bscher, M. H., Zech, A., Pfeifer, K., Nsel, F. H., Vogt, L., & Banzer, W. (2010). Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 42(3), 413-421.
• Fernandez-Fernandez, J., García-Tormo, V., Santos-Rosa, F. J., Teixeira, A. S., Nakamura, F. Y., Granacher, U., & Sanz-Rivas, D. (2020). The effect of a neuromuscular vs. dynamic warm-up on physical performance in young tennis players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2776-2784.
• Henricson, A. S., Fredriksson, K., Persson, I., Pereira, R., Rostedt, Y., & Westlin, N. E. (1984). The effect of heat and stretching on the range of hip motion. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 6(2), 110-115.
• MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
• McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S., & Taylor, D. C. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 492-499.
• Pasanen, K., Parkkari, J., Pasanen, M., & Kannus, P. (2009). Effect of a neuromuscular warm-up programme on muscle power, balance, speed and agility: a randomised controlled study. British journal of sports medicine, 43(13), 1073-1078.
• Walker, Brad. The stretching handbook. The Stretching Institute, 2007.